5 conseils pour pelleter la neige sans maux de dos

Saviez-vous que les blessures les plus courantes reliées à l’utilisation inadéquate d’une pelle sont les foulures, les entorses, les contusions, les fractures et les maux de dos ?

Les maux de dos causés par le pelletage de neige peuvent entraîner un inconfort de plusieurs mois, une diminution de la qualité de vie, une longue réadaptation et une augmentation des coûts des soins de santé. 

Il est donc primordial de savoir comment pelleter la neige adéquatement pour prévenir ces blessures et éviter des complications coûteuses.

1. Échauffez-vous avant le pelletage

Bien que nous saluions votre empressement à sauter hors du lit pour déneiger le monticule de neige laissé par la gratte derrière votre voiture ou bien pour procéder au déneigement de votre toiture, il s’agit d’une très mauvaise idée. 

Au réveil, vos muscles sont froids et tendus. Votre corps a besoin de s’activer doucement pour augmenter son flux sanguin. Avant une activité aussi intense que le pelletage de la neige, il est préférable de faire un petit échauffement pour augmenter graduellement votre rythme cardiaque. Profitez-en pour faire une marche rapide ou une autre activité cardio pendant au moins 10 minutes avant l’exercice.

De plus, comme votre cou, vos épaules, votre dos et vos abdominaux sont très sollicités lorsque vous pelletez de la neige, vous devez échauffer toutes ces parties de votre corps pour prévenir les douleurs au niveau du dos. Vous pourrez trouver facilement des exercices sur Internet ou, encore mieux, consulter un kinésiologue ou un physiothérapeute pour obtenir un programme d'exercices d'échauffement personnalisé avant de pelleter.

2. Utilisez les bonnes techniques de pelletage

Comment pelleter la neige et prévenir les maux de dos? Tout simplement en gardant une bonne posture et en utilisant vos muscles adéquatement. 

• Adoptez une posture appropriée et faites face à la neige que vous voulez dégager.
• Placez une main au moins à mi-chemin sur le manche de la pelle, près de la lame, et l'autre sur la poignée ce qui permettra de garder le poids de la neige près de votre corps. Plus le poids est important, plus la pression sur votre dos est grande.
• Avec vos pieds fermement posés au sol et vos muscles abdominaux légèrement contractés, pliez les genoux et les hanches, comme en position de squat. Vous éviterez ainsi d’être penché vers l'avant et d’utiliser votre colonne vertébrale. Cette position vous assurera une meilleure stabilité et protégera vos articulations et votre colonne.
• Soulevez la pelle, une petite charge à la fois, en utilisant les muscles de vos jambes et en gardant votre dos droit.
• Ne tordez pas le dos et ne jetez pas la neige par-dessus votre épaule. Privilégiez plutôt une position droite et faites pivoter complètement le corps dans la direction où vous souhaitez déposer la neige. Idéalement, poussez la neige plutôt que de la soulever pour minimiser la charge sur votre dos et réduire les risques de blessures.

3. Prenez votre temps

Il ne sert à rien de vous précipiter et de pelleter la neige comme si votre vie en dépendait. Rappelez-vous, ce n’est pas une course. Prenez votre temps. Pelletez de petites quantités de neige et faites des pauses régulièrement pour reposer votre dos, vos bras et vos jambes.

Pendant les chutes de neige prolongées ou les tempêtes, il est plus sage de sortir souvent pour pelleter plutôt que de s'attaquer à une énorme quantité de neige en une seule fois. La neige fraîche est plus légère et moins compacte, et cela vous facilitera la tâche. Ceci est applicable tout autant pour le déneigement de votre toit qu'à celui de votre entrée.

4. Gardez une bonne forme physique

Pour maintenir une forme physique adaptée au pelletage de neige, combinez des exercices cardiovasculaires et des entraînements de renforcement musculaire. Privilégiez les activités renforçant les muscles du dos, des épaules et des jambes, tous essentiels pour soulever la neige. Entraînez-vous régulièrement et faites des activités qui stimulent votre rythme cardiaque et les muscles que vous utilisez lorsque vous pelletez. 

Après le pelletage, prévenez les courbatures et faites des étirements simples et ciblés pour les muscles qui ont été sollicités.

5. Choisissez le bon équipement de déneigement

L’utilisation d’un équipement de déneigement adéquat peut vous éviter bien des douleurs lombaires. Pour faciliter une bonne posture et réduire les tensions dans votre dos, choisissez une pelle ergonomique avec un manche sectionnel. 

Vous devez déneiger votre toit? Optez pour une pelle à toiture, comme le SnowPeeler CLASSIQUE ou encore le SnowPeeler PREMIUM de PolarMade. Ces outils sont très efficaces et sécuritaires pour déneiger la toiture de votre maison et votre déneigement s’effectuera jusqu’à trois fois plus rapidement qu’avec une gratte à toiture conventionnelle. Découvrez lequel choisir selon vos besoins. 

Enfin, assurez-vous aussi de bien vous chausser. Privilégiez les bottes munies de crampons pour vous stabiliser lorsque vous soulevez la neige, en particulier sur une allée glacée ou dans les escaliers.

Vous souffrez tout de même de maux de dos après le pelletage?

Soulagez les douleurs en utilisant un rouleau de mousse pour masser vos muscles et les zones tendues ou appliquez des bandages sportifs pour accélérer le rétablissement. Prenez un bain avec des sels d'Epsom ou alternez entre le chaud et le froid pour soulager les douleurs musculaires et réduire l'inflammation. 

Au final, les maux de dos causés par le pelletage de neige sont un signe de surmenage et de mauvaises techniques. Notre meilleur conseil : le repos! N’hésitez pas à demander l’aide des enfants, d’un ami ou d’un voisin pour déneiger. Et si vos maux de dos ne s'estompent pas, consultez un professionnel de la santé.

N'oubliez pas de suivre ces conseils pour garder votre dos souple et en bon état tout l’hiver. 

À vos pelles!